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下面介紹幾項動作可在家裡自行操作以改善身體的柔軟度及幫助減少背部疼痛和傷害的危險。
這些指令只是做為一個參考。對於那些自我診斷及治療在家中進行運動的人須自負風險。在開始任何運動開始之前，藉著這個網站提供的解剖課程，學習如何由些簡單的動作去改善背部的疼。
| 點
頭 | 搖
頭 | 擺
頭 | 轉
頭 | 頸部伸展
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起始時背部挺直，並使頭在舒適的範圍內儘可能往上抬，且持續10秒鐘（如左圖）。緩慢地使頭往前傾直到下巴抵住胸口為止，並持續10秒鐘，在舒服的狀況下重複上述動作（如右圖），重複上述兩動作10次。
這是一種好的活動可在工作中進行，尤其是假如你的頭部必須長時間處於一固定的姿勢，如在電腦前工作，每半小時做一次此活動將可使你的頸部避免扭傷。
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起始姿勢為眼睛直視前方，然後緩慢地將你的頭轉向左側，持續10秒後回復起始動作，再來將頭轉向右側，並持續10秒，後再回復起始姿勢，重複上述動作十次。
這是一種好的活動，可在工作中進行，尤其是假如你的頭部必須長時間處於一固定的姿勢，如在電腦前工作；每半小時做一次此活動，將可使你的頸部避免扭傷。
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起始姿勢為眼睛直視前方，然後緩慢地使你的頭傾向右側，持續5秒，然後回後起始姿勢，再來緩慢地使你的頭傾向右側，並持續5秒後回復起始姿勢，並重複十次。
這是一種好的活動，可在工作中進行，尤其是假如你的頭部必須長時間處於一固定的姿勢，如在電腦前工作，每半小時做一次此活動將可使你的頭部避免扭傷。
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起始姿勢為將頭偏向右側，緩慢地向左後方向旋轉做圓周運動。將頭繞著全圓周旋轉重複十次，然後再以反方向旋轉並重複十次。
這是一種好的活動，可在工作中進行，尤其是假如你的頭部必須長時間處於一固定的姿勢，如在電腦前工作，每半小時做一次此活動將可使你的頭部避免扭傷。
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起始動作為眼睛直視前方，緩慢地抬起雙肩，並持續5秒鐘，然後回復起始姿勢，並重複上述動作十次。
這是一種好的活動，可在工作中進行，尤其是假如你的頭部必須長時間處於一固定的姿勢，如在電腦前工作，每半小時做一次此活動將可使你的頭部避免扭傷。
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