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強化肌肉運動

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下面介紹幾項動作可在家裡自行操作以改善身體的柔軟度及幫助減少背部疼痛和傷害的危險。

這些指令只是做為一個參考。對於那些自我診斷及治療在家中進行運動的人須自負風險。在開始任何運動開始之前,藉著這個網站提供的解剖課程,學習如何由些簡單的動作去改善背部的疼。




扭膝
 

*

  平躺於地並屈膝向上。儘力使下背平貼於地並緩慢地使雙膝倒向地板之一側,保持10秒鐘不動,然後恢復起始姿勢屈膝向上,使雙膝倒向地板之另一側。重複上述動作十次。


雙臂繞圈
 

*

  開始時將手臂平舉伸直於身體之兩側,緩慢地使兩隻手臂左右畫直徑約一呎大小的圓圈,持續此動作10秒鐘,稍停片刻,並重複上述動作十次。


側彎
 

*

  站直並將雙手高舉過頭,緩慢地將你的雙手傾向右側十秒鐘,然後站直並稍停片刻。再將你的雙手傾向左側十秒鐘,然後再恢復直立並稍停片刻。重複上述伸展動作十次。


腳筋伸展
 

*

  將一條腰帶或繩子環繞於足底部,然後伸直腳,緩慢地拉著腳成筆直向上。依據各人的柔軟度,使腳筆直地向上。對於具有良好柔軟度的人,或許可以使腳伸展超過垂直向上的角度。


站立旋轉
 

*

  假使平常有從事具旋轉性質的運動;如網球或高爾夫球,將如圖所示的旋轉活動包含在裡面是一個好主意。如圖,將球拍、高爾夫球竿或長掃帚橫越你的肩膀,腳步固定不動,緩慢地旋轉你的肩膀向左,然後拉回並向右旋轉,重複上述伸展活動五分鐘。


正確提重物的技巧
 

*

  開始時一膝跪置於地上,儘可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式地站起。 切記:不要彎腰,利用雙腳的力量去抬重物。


腹部運動
 

*

  開始時之姿勢,將背部平躺於地同時使雙膝彎曲,雙手置於頭後。利用腹部的力量儘可能使雙膝抬高,保持5秒鐘不動,然後恢復為起始姿勢。重複上述動作十次。不要過度抬高頭頸使背部脫離平躺姿勢


腹部壓縮
 

*

  平躺於地,嘗試使下背與地面接觸,並緩慢抬起右肩使其離地六英吋,保持1秒鐘不動後再躺下。重複上述動作十次後並使左右肩交替動作,切記絕對不要做完全的仰臥起坐,不要過度抬高頭頸使背部脫離平躺姿勢。



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